La Vitamina A
La vitamina A, es una vitamina que se almacena en el hígado. Esta es necesaria en diversos procesos biológicos como el desarrollo del sistema inmunitario, la formación y mantenimiento de las células de la piel y las mucosas, el crecimiento (pues ayuda a mantener sanos los tejidos blandos y óseos) y la visión. También ayuda a mantener sanos los dientes.
Los siguientes alimentos son una excelente fuente de vitamina A:
La carne de ternera, pollo o pavo aportan vitamina A. Además la carne contiene vitamina B12, la cual juega un papel muy importante en la producción de células rojas de la sangre y vitamina B6, que puede ayudar a mejorar el sistema inmune.
Los pescados y mariscos también son alimentos ricos en vitamina A y algunas variedades de pescado cuentan con una excelente fuente de Omega 3 y ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular.
Por su parte los mariscos contienen también minerales como el zinc, selenio y hierro, son ricos en ácidos grasos Omega-3, ayudan en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de varios tipos de cáncer.
La leche, la mantequilla o el queso y también los huevos forman parte de los alimentos ricos en vitamina A.
Las frutas como melón, albaricoque y mango, son una buena fuente de esta vitamina pero también las verduras como las zanahorias, el brócoli, la col y las espinacas y las legumbres como los garbanzos, las habas y lentejas.
La Vitamina C
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo, la salud del sistema inmunológico, el corazón, la piel y las encías. El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena por lo que es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.
Aunque muchos asociemos la naranja y el limón con esta vitamina, lo cierto es que no son la fuente más rica de ácido ascórbico y «aunque tomar un vaso de jugo de naranja todos los días cubriría la cuota de vitamina C, no se aconseja para personas con problemas de peso» (Antonio Costanzo, médico nutricionista).
Los siguientes alimentos son una excelente fuente de vitamina C:
El «Top 5» está compuesto por: la guayaba (228mg), la grosella negra (200 mg), el pimiento rojo (190 mg), el chile (144 mg) y el perejil (120 mg). Completan la lista el kiwi (93 mg), la col rizada (o repollo) (93 mg), el brócoli (89 mg), el repollo de Bruselas (85 mg) y la fresa (80 mg). Otras buenas fuentes de vitamina C son los cítricos, las bayas, el durazno, la granada, la papa, la calabaza, la coliflor, la cebolla, la espinaca y las verduras de hojas verdes en general.
*Dato curioso* La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, la vitamina C no reduce el riesgo de contraer un resfriado pero sí podría ayudar a tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
La Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes. Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas y los músculos también la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de esta vitamina en la dieta de la gente, como la leche, incluso en las alternativas de origen vegetal, como la leche de soya o de almendras.
Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y los hongos contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
Además, el cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol pero hay que recordar que la radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición. Además, las nubes, el smog, la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Asimismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D.
Por supuesto, hay requerimientos vitamínicos distintos dependiendo slot88 la persona. Por lo que sugerimos te acerques con un(a) nutriólogo(a) para que juntos armen un plan alimenticio que no sólo se vuelva una dieta, sino un estilo de vida.
Fuentes